Plant Based, o estilo de vida que se baseia na alimentação natural

Já ouviu falar em Plant Based? É a dieta ou estilo de vida e termo muito utilizado nas redes sociais por vegetarianos. A alimentação ou estilo de vida Plant Based se baseia na alimentação natural, de origem vegetal, minimamente processada, integral, colorida, variada e sempre que possível orgânica.

O que comer na “plant based diet:

  • frutas
  • verduras
  • legumes
  • cereais integrais (arroz, quinoa, aveia, couscous, milho, cevada, painço, triguilho)
  • leguminosas (lentilha, feijão, ervilha, soja, grão de bico)
  • sementes (ex: abóbora, girassol, gergelim)
  • oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, pistache).
  • Cogumelos

Estudos vêm demonstrando que a dieta ocidental com a maior ingestão de alimentos refinados e processados, baixa ingestão de fibras e o maior consumo de proteína animal, principalmente carne vermelha, estão relacionados com doenças como câncer, cardiopatias e diabetes.

Outras atitudes também são estimuladas como cozinhar mais e comprar de pequenos produtores locais. Sempre que possível utilize produtos orgânicos, procure produtos de marcas que tenham preocupação com a procedência dos alimentos e com o equilíbrio do meio ambiente.

Segundo a nutricionista Alessandra Luglio, especialista em gastronomia natural, vegana e “ativista” na proteção aos animais, à alimentação “plant based” é nutritiva, equilibrada, prazerosa, simples e sustentável.

Gera menor impacto ao meio ambiente e previne o aparecimento de inúmeras doenças. Quando falamos em dietas vegetarianas estritas (sem consumo de qualquer alimento de origem animal) há sempre questionamentos em relação ao ferro, cálcio e vitamina B12.

Ferro: conseguido equilibrando a ingestão dos folhosos verdes–escuros e leguminosas associando a fontes de vitamina C. O ferro não –heme presente nestes alimentos é melhor absorvido na presença da alimentos fontes de vitamina C (acerola, tangerina, laranja, limão, mamão, morango, carambola, kiwi, caju, pimentão, couve, brócolis, mostarda).

Cálcio: conseguido através da ingestão de alimentos verdes-escuros (espinafre, brócolis, couve, coentro, manjericão, repolho), oleaginosas (castanhas, amêndoas), sementes (girassol, gergelim, linhaça), melado e leguminosas (feijões azuki, feijão branco, soja – tofu )

Vitamina B12: precisa ser dosada e monitorada. Está presente exclusivamente em alimentos de origem animal, podendo estar deficiente na alimentação excludente de alimentos de origem animal. Normalmente é necessário suplementação.

Atitudes que devemos incluir na alimentação:

  • Maior consumo de frutas, verduras e legumes (mínimo de 5 porções diárias)
  • Ingerir alimentos integrais e evitar os refinados
  • Dar preferência, sempre que possível, a produtos orgânicos
  • Montar prato colorido e ter variedade alimentar
  • Compor metade do prato, nas grandes refeições, com verduras e legumes.

Exemplo de alimentos que podem ser preparados em casa ou conseguidos através da indústria alimentícia:

  • Leite vegetal: leite de castanha, arroz, amêndoas, soja, aveia, coco. São utilizados em substituição ao leite de vaca para beber, cremes para passar em
  • Pães\torradas\tapioca (Ex: creme de tofu ou tofu grelhado, pasta de grão de bico) ou adicionados a preparações culinárias.
  • Barras de cereais
  • Mix de nuts

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

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