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Cinco mitos e verdades sobre o cálcio

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Por Natália Pereira

O cálcio é um nutriente fundamental para manter os ossos fortes por toda a vida, além de ter papel de destaque em outras funções vitais, como as batidas do coração. No entanto, o brasileiro ingere em média apenas 450 mg de cálcio diariamente, o que é menos da metade da recomendação de consumo – 1.000 mg.

Alguns fatores motivam o baixo consumo do mineral, como a preferência por fast food – em geral, alimentos pobres do ponto de vista nutricional – ou a dificuldade para incorporar o leite e seus derivados na dieta diária. Mas, o fato é: ainda existem muitas dúvidas em torno do cálcio. A seguir, o médico nutrólogo Dr. Daniel Magnoni nos ajuda a esclarecer alguns mitos e verdades sobre esse nutriente que está entre os principais para a manutenção da saúde e do bem-estar.

As melhores fontes de cálcio são o leite e seus derivados?

O cálcio contido no leite e em seus derivados, como queijos e iogurtes, é mais bem absorvido pelo organismo do que o cálcio vindo de outras fontes. No entanto, uma dieta rica e variada é sempre recomendável para manter a boa saúde. Podemos então citar outros alimentos ricos em cálcio e que são bastante saudáveis: sardinha, laranja, semente de gergelim, salsa, rúcula, linhaça, manjericão, grão de bico, soja, brócolis e amêndoas.

Não se deve ingerir ferro e cálcio juntos?

É comum que um nutriente interfira na absorção de outro, tanto para potencializá-la quanto para reduzir o seu aproveitamento. No caso do ferro e cálcio, é possível dizer que eles “disputam” o mesmo espaço quando se refere à questão da absorção. Mas vale lembrar que a absorção de um nutriente acontece poucas horas após sua ingestão.

Sendo assim, ao longo do dia, é possível colocar porções de alimentos ricos em cálcio em refeições como o café da manhã e lanches e garantir um bom aporte de ferro, priorizando carnes vermelhas e verduras de folhas escuras (como espinafre e couve) no almoço e no jantar. Essa atitude com uma média de três horas de intervalo entre a ingestão de um ou de outro garante uma dieta equilibrada e um cardápio bem variado.

Incorporar alimentos ricos em cálcio nas refeições ao longo do dia é uma boa forma de atingir o consumo ideal desse nutriente?

Uma coisa a que as pessoas precisam se manter atentas é manter uma dieta equilibrada. E isso significa buscar alimentos saudáveis e variados, distribuindo-os em várias refeições ao longo do dia. No caso do cálcio, é muito importante que porções de leite e derivados sejam consumidas em diversos momentos.

As refeições em que é mais fácil encaixá-las de forma a não conflitarem com alimentos ricos em ferro (carnes vermelhas principalmente) são: café da manhã, lanches e ceia; quando caem muito bem fatias de queijo magro, iogurtes e o próprio leite in natura.

Somente as pessoas mais velhas precisam se preocupar em consumir cálcio para evitar problemas nos ossos?

O cálcio é um nutriente vital e desempenha diversos papéis no organismo como atuar nas contrações musculares (incluindo os batimentos cardíacos), na transmissão de impulsos nervosos e constituir os ossos. Por isso, todos precisam ingerir cálcio durante toda a vida. Para se ter uma ideia, quase todos os ossos do esqueleto (90%) são formados até os 20 anos de idade e, quando o indivíduo se torna adulto, a formação de massa óssea se estabiliza.

A partir dos 35 anos, a atividade osteoclástica (que tira o cálcio dos ossos para torna-lo disponível para outras funções do organismo) fica mais intensa, levando a um declínio de até 8% da massa óssea a cada década.

É preciso então deixar a ingestão de cálcio em dia para prevenir eventuais problemas ósseos na maturidade, principalmente no caso das mulheres, que ainda sofrem os impactos da menopausa, o que dificulta a absorção do nutriente pelo organismo. Para elas, o uso de um suplemento alimentar de cálcio passa a ser indicado para garantir a ingestão mínima desse mineral na pós-menopausa.

Os suplementos de cálcio são todos iguais?

Temos no mercado diversos tipos de suplementos de cálcio, desde os que possuem formulações líquidas e com sabor neutro, até comprimidos grandes e de difícil dissolução. Há também outras apresentações, como as em formato de tablete mastigável com sabor de chocolate.

Esse suplemento em específico traz uma tecnologia de fabricação que permite que o cálcio contido nos tabletes seja absorvido quase que totalmente pelo organismo, independente do momento do dia em que ele seja consumido e da acidez estomacal (que é um fator limitante para o aproveitamento do nutriente quando está muito baixa).

Fonte: http://discoverymulher.uol.com.br/saude/nutricao/cinco-mitos-e-verdades-sobre-o-calcio/

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