Plant Based, o estilo de vida que se baseia na alimentação natural
Já ouviu falar em Plant Based? É a dieta ou estilo de vida e termo muito utilizado nas redes sociais por vegetarianos. A alimentação ou estilo de vida Plant Based se baseia na alimentação natural, de origem vegetal, minimamente processada, integral, colorida, variada e sempre que possível orgânica.
O que comer na “plant based diet:
- frutas
- verduras
- legumes
- cereais integrais (arroz, quinoa, aveia, couscous, milho, cevada, painço, triguilho)
- leguminosas (lentilha, feijão, ervilha, soja, grão de bico)
- sementes (ex: abóbora, girassol, gergelim)
- oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, pistache).
- Cogumelos
Estudos vêm demonstrando que a dieta ocidental com a maior ingestão de alimentos refinados e processados, baixa ingestão de fibras e o maior consumo de proteína animal, principalmente carne vermelha, estão relacionados com doenças como câncer, cardiopatias e diabetes.
Outras atitudes também são estimuladas como cozinhar mais e comprar de pequenos produtores locais. Sempre que possível utilize produtos orgânicos, procure produtos de marcas que tenham preocupação com a procedência dos alimentos e com o equilíbrio do meio ambiente.
Segundo a nutricionista Alessandra Luglio, especialista em gastronomia natural, vegana e “ativista” na proteção aos animais, à alimentação “plant based” é nutritiva, equilibrada, prazerosa, simples e sustentável.
Gera menor impacto ao meio ambiente e previne o aparecimento de inúmeras doenças. Quando falamos em dietas vegetarianas estritas (sem consumo de qualquer alimento de origem animal) há sempre questionamentos em relação ao ferro, cálcio e vitamina B12.
Ferro: conseguido equilibrando a ingestão dos folhosos verdes–escuros e leguminosas associando a fontes de vitamina C. O ferro não –heme presente nestes alimentos é melhor absorvido na presença da alimentos fontes de vitamina C (acerola, tangerina, laranja, limão, mamão, morango, carambola, kiwi, caju, pimentão, couve, brócolis, mostarda).
Cálcio: conseguido através da ingestão de alimentos verdes-escuros (espinafre, brócolis, couve, coentro, manjericão, repolho), oleaginosas (castanhas, amêndoas), sementes (girassol, gergelim, linhaça), melado e leguminosas (feijões azuki, feijão branco, soja – tofu )
Vitamina B12: precisa ser dosada e monitorada. Está presente exclusivamente em alimentos de origem animal, podendo estar deficiente na alimentação excludente de alimentos de origem animal. Normalmente é necessário suplementação.
Atitudes que devemos incluir na alimentação:
- Maior consumo de frutas, verduras e legumes (mínimo de 5 porções diárias)
- Ingerir alimentos integrais e evitar os refinados
- Dar preferência, sempre que possível, a produtos orgânicos
- Montar prato colorido e ter variedade alimentar
- Compor metade do prato, nas grandes refeições, com verduras e legumes.
Exemplo de alimentos que podem ser preparados em casa ou conseguidos através da indústria alimentícia:
- Leite vegetal: leite de castanha, arroz, amêndoas, soja, aveia, coco. São utilizados em substituição ao leite de vaca para beber, cremes para passar em
- Pães\torradas\tapioca (Ex: creme de tofu ou tofu grelhado, pasta de grão de bico) ou adicionados a preparações culinárias.
- Barras de cereais
- Mix de nuts
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