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Açúcar x Saúde – Parte 5/5

Açucar1

A importância das fibras na saúde, controle da glicemia e obesidade.

Como já colocado anteriormente, o açúcar (refinado, cristal, demerara, mascavo, melado e caldo de cana), pertence à família dos carboidratos, mais especificamente um dissacarídeo.

Também chamado de sacarose ou açúcar da cana.

Uma vez digerida, a sacarose se transforma em uma molécula de glicose e uma de frutose.

Já aprendemos também que o açúcar (principalmente o refinado) é um alimento muito energético e que seu Índice Glicêmico (IG) é bastante elevado (acima de 100%).

E vocês já perceberam que não dá para tirar todo o açúcar de nossa vida e que, apesar da fundamental moderação, ainda assim fica a pergunta: que opções eu tenho? Que açúcar ingerir e como?

Bem, lembrando um pouco o que escrevi na Parte 3 e 4 desta série, precisamos saber mais sobre os carboidratos, para podermos fazer uso consciente de sua função energética e metabólica.

Ou seja, precisamos de energia para perpetuar a vida, mas que combustível vamos escolher?

Afirmo que podemos e devemos ingerir alimentos doces e massas, mas precisamos saber com sabedoria, como escolher (selecionar) os alimentos que misturamos em cada refeição ou lanche.

Essa escolha consciente é que vai reduzir ou anular o risco tão comum de engordar ou desenvolver doenças ao longo dos maus hábitos alimentares.

Ignorar sobre as propriedades dos alimentos e sobre o funcionamento básico do corpo humano é falha grave. Depois nos consideramos vítimas… A opção entre ignorar ou conhecer (buscar o conhecimento) é responsabilidade de cada um.

Lembrando: O que diferencia um carboidrato rápido (engordativo ou causador de desarmonias na saúde) de um carboidrato lento (saudável) é a velocidade na qual ele se transforma em glicose e alcança a corrente sanguínea. Ou seja, quanto menor a velocidade de transformação em glicose, mais lenta e gradual será sua liberação para a corrente sanguínea, e isso é tudo de bom.

O que determina esta velocidade?

  • O tamanho da cadeia do açúcar (complexidade) que será digerido;
  • O teor de fibra do alimento ou refeição;
  • O teor de gordura total do alimento ou refeição.

Infelizmente, muitas pessoas não sabem realmente o que é um carboidrato. A maioria dirá que os carboidratos são doces e massas. Ignoram que legumes, feijões, frutas e hortaliças são igualmente carboidratos. Todos são apenas fontes diversificadas de nos proporcionar energia.

Alguns carboidratos são classificados como simples (rápidos), outros como carboidratos complexos (lentos).

E, o estômago é, basicamente, um tanque indiscriminado de enzimas digestivas que decompõem todos os carboidratos – seja um bolo, um pão integral, brócolis, alface ou aveia – em glicose.

Portanto, aí vai a notícia boa: você pode ingerir açúcar e doces (logicamente, sigo na linha da moderação), desde que no preparo ou na hora de compor a sua refeição procure usar (misturar) ingredientes:

  • Menos glicêmicos (menor IG – ver tabelas);
  • Ricos em fibras;
  • Que contenham gordura nutricional, como é o caso das sementes oleaginosas, a azeitona e o abacate (porções pequenas – ver tabelas).

O tamanho ou estrutura dos Carboidratos:

Todos os carboidratos complexos (dissacarídeos e polissacarídeos) contidos nos alimentos são decompostos (digeridos) em açúcares simples, para viabilizar sua absorção e aproveitamento energético.

Como a estrutura molecular do açúcar simples afeta a velocidade do ingresso da glicose na corrente sanguínea?

Basicamente, existem apenas 3 açúcares simples que são os “tijolinhos” de todos os carboidratos complexos comestíveis e cada um possui uma estrutura molecular diferente, o que acaba por determinar a sua velocidade de ingresso na corrente sanguínea:

  • A glicose é o mais comum;
  • Seguido pela frutose e
  • A galactose.

A glicose é encontrada em grãos, massas, pães, cereais, amidos e vegetais. A frutose é encontrada basicamente nas frutas e a galactose é encontrada no leite e laticínios. Contudo, embora todos esses açúcares simples sejam absorvidos rapidamente pelo fígado, apenas a glicose pode ser liberada diretamente na corrente sanguínea.

É por isso que os carboidratos, ricos em glicose como pães e massas, praticamente voam do fígado para o sangue. Ao passo que a galactose e a frutose, que precisam ser convertidas primeiro em glicose no fígado, penetram na corrente sanguínea numa velocidade menor.

No caso específico da frutose é um processo bastante lento, motivo pelo qual as frutas em geral têm um índice glicêmico mais baixo, em comparação aos carboidratos que contêm glicose e galactose.

A presença de fibra nos Carboidratos:

A fibra é um carboidrato muito complexo, não digerível pelo nosso organismo. Assim sendo, a fibra não é absorvida e, consequentemente, não tem qualquer efeito direto na produção da insulina.

A presença de fibra na massa digestiva atua como um freio na velocidade de digestão e absorção dos carboidratos, porque ela dificulta o acesso das enzimas aos açúcares, assim como a saída da glicose para a corrente sanguínea.

Quanto maior o conteúdo de fibra de um carboidrato, menor a velocidade de ingresso da glicose no sangue (menor IG). Portanto, a fibra é um fator significativo no controle da curva glicêmica e da absorção de carboidratos.

Conclusão: ao ingerir doces, opte por usar (ou misturar com) ingredientes ricos em fibras, como as frutas frescas, as frutas secas, os cereais integrais e os alimentos menos cozidos e processados.

O teor de gordura na massa digestiva:

A gordura pode ser um aliado importante na queima da sua própria gordura corporal.

Em primeiro lugar, a gordura nutricional não tem qualquer efeito na insulina. Na verdade, ela é um zero à esquerda quando se trata de estímulo à secreção de insulina.

Portanto, a ingestão de gordura (em quantidade balanceada) não faz com que seu corpo armazene mais gordura. Em segundo lugar, a gordura retarda o ingresso da glicose na corrente sanguínea.

Metaforicamente, a gordura atua como os carros que passam na rua quando desejamos atravessá-la: quanto mais carros estão passando, mais tempo necessitamos aguardar para poder atravessar com segurança. E, quanto menor a velocidade de ingresso da glicose na corrente sanguínea:

  • Menor a necessidade de produção de insulina;
  • Maior a probabilidade de queima do excesso de gordura corporal.

Conclusão: Sempre que quiser balancear sua refeição, sobremesa ou lanche, acrescente pequenas porções de sementes oleaginosas, azeitona, azeite ou abacate (ver tabela). Desta forma será reduzida a possibilidade de picos glicêmicos e de armazenar excesso de gordura corporal.

Um exemplo de lanche: 1 maçã com casca picada + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 castanha do Pará picada.

Bem, agora, conforme prometido, vamos saber um pouco mais sobre as fibras alimentares ou dietéticas:

AS FIBRAS

Todos os alimentos de origem vegetal contêm variados teores de fibras dietéticas. E aí começam as vantagens do consumo destes alimentos, porque as fibras são um paradoxo: não alimentam, mas são essenciais à saúde.

Fibras alimentares são todos os polissacarídeos vegetais: celulose, lignina, hemicelulose, pectinas, gomas e mucilagens, que não são hidrolisados (até a obtenção da glicose) pelas enzimas do sistema digestivo humano.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis em água (hidrossolúveis) e as insolúveis em água.

As fibras hidrossolúveis são as pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Elas retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal e absorvem a glicose e o colesterol, dificultando a sua liberação na corrente sanguínea.

As fibras insolúveis em água são a celulose, lignina, hemicelulose e os amidos resistentes (AR). São pouco fermentáveis e apresentam um efeito esponja no trato gastrintestinal, conferindo maior volume e fluidez ao bolo fecal e reduzindo o tempo do trânsito intestinal.

A indicação é o consumo de ambos os tipos de fibras, solúveis e insolúveis, que por mecanismos diferentes e integrados, regulam o tempo de trânsito intestinal, aumentam o volume das evacuações, auxiliam no controle da glicemia, na redução dos triglicerídeos e colesterol sanguíneo e no tratamento da obesidade.

O Instituto Nacional do Câncer dos EUA recomenda o consumo de 25-30 gramas de fibras por dia. Porém, nunca ultrapassar a 50 gramas. O consumo em excesso poderá provocar efeito contrário como constipação, gases e perdas minerais.

Pesquisas revelam que os brasileiros consomem cerca de 10 gramas de fibras por dia, valor bem abaixo do mínimo recomendável.

E aí temos uma dobradinha infeliz: pouca fibra e muito açúcar à baixa produtividade, desequilíbrios energéticos, mentais e emocionais à doenças.

A ausência de fibras na alimentação humana poderá causar estreitamento crônico dos intestinos, excesso de pressão das fezes dentro do intestino grosso, diverticulite e, a longo prazo, câncer de cólon e reto.

Para quem conhece meu trabalho com a Alimentação Desintoxicante, já imagina o quanto de intoxicado é uma pessoa com muito açúcar e pouca fibra. E quanto mais intoxicado, mais difícil mudar seus hábitos destrutivos.

Saibam que as fibras abundam nos vegetais, frutas, cereais e farinhas integrais. Todos estes alimentos contêm uma média de 2% de fibra total (insolúveis + solúveis) e o ideal é ingeri-los crus ou parcialmente cozidos, raramente muito cozidos ou fritos.

Importante: Não há fibras nas carnes, peixes, laticínios, ovos, nem nos açúcares e cereais refinados.

Saiba mais:

  • Pectina – Vem do grego e significa coagulado. É um termo genérico para um grupo de polissacarídeos ramificados, presentes nas paredes celulares de plantas que produzem sementes.

É classificada como agente protetor e suspensor, e está presente em muitas fórmulas antidiarréicas.

Como solução coloidal, tem a propriedade de conjugar toxinas e de intensificar as funções fisiológicas do tubo digestivo através de suas propriedades físicas e químicas.

No trato intestinal superior, a pectina possui uma superfície composta por partículas ultramicroscópicas (micelas) que têm a capacidade de absorver toxinas. A eficácia da pectina no tubo digestivo deve-se em grande parte à sua ação coloidal.

  • Gomas e Mucilagens – As gomas são polissacarídeos muito complexos que não são componentes da parede celular, sendo que, no vegetal, são habitualmente destinadas à reparação de áreas lesadas. Apresentam uma viscosidade elevada quando dissolvidas em meio aquoso.

As mucilagens são polissacarídeos pouco ramificados presentes no interior das sementes e algas.

A distinção entre mucilagens e gomas é que as gomas se dissolvem rapidamente em água, ao passo que as mucilagens formam massas bem viscosas.

Principais propriedades das fibras solúveis da Linhaça: Pectinas, Gomas e Mucilagens.

    • Retardam o tempo de esvaziamento gástrico, dificultando picos glicêmicos;
    • Proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon;
    • Reduzem a concentração plasmática de colesterol;
    • Melhoram à tolerância a glicose e;
    • Fixam os ácidos biliares
  • Celulose – Substância orgânica mais abundante na natureza e o componente mais comum das paredes celulares das plantas. Encontrada em frutas com cascas, farinha de trigo e sementes.

A celulose é um polissacarídeo linear, de alto peso molecular, constituído pela junção de 300 e 15.000 unidades de glicose.

As propriedades mais importantes da celulose estão relacionadas com a suscetibilidade da molécula à hidrólise e, em segundo lugar, com sua capacidade de absorção de água.

  • Lignina – O termo lignina é proveniente da palavra latina “lignum”, que significa madeira. A lignina é caracterizada por ser um complexo aromático (fenólico), no qual existem muitos polímeros estruturais (a família das ligninas), sendo a mais abundante no mundo vegetal, além de ser a única fibra de composição não polissacarídica, mas formada por complexos ácidos fenólicos.

É responsável pela rigidez da parede das sementes, originando material muito resistente.

As ligninas são fibras insolúveis e representam papel importante no transporte interno de água, nutrientes e metabólicos. Podem ligar-se aos ácidos biliares e outros compostos, como exemplo o colesterol, retardando ou diminuindo a absorção desses componentes no intestino delgado.

Pelas suas características, a lignina atua como um enteroadsorvente, ou seja, produz uma eliminação de microorganismos, respeitando a ecologia microbiana da flora intestinal; ou seja, atua mantendo o restabelecimento do equilíbrio da flora microbiana intestinal, evitando, consequentemente, um supercrescimento bacteriano, o qual poderia desencadear uma translocação bacteriana.

Por outro lado, ela atua como substrato energético da mucosa colônica, contribuindo para um melhor funcionamento intestinal e evitando a passagem de germes aos órgãos internos e circulação sistêmica.

  • Amido Resistente (AR) – Todo amido ingerido nem sempre é digerido e absorvido no intestino delgado. Uma parte do amido de certos alimentos resiste à digestão enzimática no intestino delgado e ao atingir o intestino grosso é hidrolisado parcialmente pela microflora. Nestas circunstâncias denomina-se amido resistente (AR).

O AR é encontrado em alimentos cozidos, resfriados e processados, mas ocorre também in natura em alguns alimentos crus.

Apresenta efeitos benéficos no metabolismo intestinal, lipídico, glicídico, principalmente no transporte glicêmico e microbiota colônica.

Principais propriedades das Fibras Insolúveis da Linhaça: Celulose, Ligninas e AR

    • Retêm água nas fezes, portanto aumenta a fluidez fecal;
    • Aumentam volume e peso das fezes;
    • Favorecem a peristalse dos intestinos;
    • Reduzem o tempo de trânsito das fezes;
    • Aumentam o número de evacuações;
    • Reduzem a pressão intraluminal e;
    • Em excesso, podem aumentar a excreção de zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro.

Email: mctrucom@docelimao.com.br

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