10 Benefícios do Trigo Sarraceno – Como Preparar e Dicas
O trigo sarraceno é tratado como grão por causa do nome, mas na verdade é uma semente altamente nutritiva.
Por isso, é preciso saber como preparar bem esta iguaria na culinária para aproveitar todos os benefícios do trigo sarraceno.
Ele pode ser servido como um substituto aos grãos em refeições para pessoas que são sensíveis ao trigo ou outros grãos que contêm glúten.
O trigo sarraceno é vendido cru ou torrado, quando é chamado de “kasha”. Quando cru, ele tem um sabor suave e bem sutil. Quando torrado, tem o sabor um pouco mais intenso, semelhante à noz.
Sua cor varia do rosado ao marrom e ele é frequentemente servido como uma alternativa ao arroz ou aos cereais que usamos para fazer mingau.
O que é o trigo sarraceno?
Trigo sarraceno é ruma semente completamente livre de glúten e não tem nenhuma relação com o trigo ou as gramíneas desta família.
A origem do seu uso é mais ligada à fabricação de ração animal do que o alimento como humanos, na Europa e nos Estados Unidos.
Sua popularidade como alimento humano veio na década de 1970, quando os seus benefícios do trigo sarraceno para a saúde tornaram-se conhecidos.
A semente é muito rica em nutrientes, e tem mais fibras do que a aveia.
Como usar o trigo sarraceno
O trigo sarraceno não é tão popular como o trigo e aveia, talvez por causa do seu sabor forte, quase amargo, principalmente quando torrado e moído. Por esta característica amarga ele tem sido utilizado para criar cervejas sem glúten.
Sua farinha pode ser usada no preparo de massa de pães e panquecas, muitas vezes misturada à farinha de trigo.
Outro uso corriqueiro do trigo sarraceno é no preparo de mingau, muito comum no café da manhã nos Estados Unidos.
Você também pode incluí-lo em grãos nas saladas frias e caçarolas ou usar sua farinha para empanar carnes e fazer pães e bolachas e outras receitas onde tradicionalmente se usaria a farinha de trigo como base.
Como preparar o trigo sarraceno
As sementes de trigo sarraceno podem ser simplesmente enxaguadas ou torradas antes de serem cozidas. No entanto, fazer uma pré-lavagem e deixar um pouco de molho pode ajudar a fazer os grãos mais digeríveis e diminuir a quantidade de ácido fítico, que pode bloquear a absorção de alguns nutrientes pelo organismo.
Para fazer a pré-lavagem, adicione o trigo sarraceno em uma tigela com três vezes a quantidade de água.
Deixe de molho durante a noite, ou pelo menos 6 horas. Você vai notar que, depois de deixado de molho, ele irá desenvolver certa viscosidade.
Para removê-la, basta colocar as sementes em uma peneira e lavá-las em água corrente, mexendo ocasionalmente. Esta pré-imersão reduz drasticamente o tempo de cozimento do trigo sarraceno.
Para cozinhar, adicione uma parte do trigo sarraceno para duas partes de água ou caldo da sua preferência já fervendo. Assim que o líquido voltar a ferver, abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 30 minutos.
Dicas práticas de uso:
- Misture a farinha de trigo sarraceno com farinha de trigo integral para fazer deliciosos pães, bolos e panquecas;
- Combine as sementes cozidas com frutas, nozes e iogurte como um delicioso cereal para um lanche rápido;
- Prepare um pote de mingau de trigo sarraceno para o café da manhã usando-o semelhante à farinha de aveia;
- Adicione trigo sarraceno cozido em sopas ou ensopados para dar-lhes um sabor mais marcante e uma textura mais encorpada;
- Cozinhe o trigo sarraceno, resfrie e adicione frango picado, ervilhas, sementes de abóbora e cebolinha para uma salada nutritiva.
Tabela nutricional do trigo sarraceno
Valores para um copo de trigo sarraceno cozido.
Nutriente / Valor nutricional
- Calorias: 155
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carboidrato: 33 gramas
- Fibras: 5 gramas
- Açúcar: 1,5 gramas
- Manganês: 86 miligramas
- Magnésio: 86 miligramas
- Fósforo: 118 miligramas
- Niacina: 6 miligramas
- Zinco: 1 miligrama
- Ferro: 34 miligramas
- Vitamina B6: 0,13 miligrama
- Ácido fólico: 24 miligramas
- Ácido pantotênico: 0,6 miligrama
10 Benefícios do trigo sarraceno para a saúde
1. Ajuda a melhorar a digestão e proteger o trato digestivo
As fibras presentes no trigo sarraceno trazem saciedade e aceleram o trânsito dos alimentos através do trato digestivo, o que é importante para regular os movimentos intestinais evitando o estresse oxidativo dentro do trato digestivo, protegendo de infecções e do câncer de cólon.
Quando o trigo sarraceno é fermentado para criar bebidas alcoólicas ou certos tipos de fermento de pão, ele também pode fornecer probióticos valiosos que alimentam o aparelho digestivo, transportando bactérias saudáveis para a flora intestinal.
Estudos mostram que o consumo de produtos de trigo sarraceno fermentados pode melhorar o nível de pH do corpo, ou seja, o equilíbrio entre acidez e alcalinidade, que nos protege de bactérias prejudiciais e da formação de doenças.
2. Pode moderar os níveis de açúcar no sangue, por isso é uma escolha saudável para diabéticos
Ao longo do tempo, os elevados níveis de açúcar no sangue podem conduzir a várias doenças crônicas, como a diabetes do tipo 2. Como uma boa fonte de fibra, o trigo sarraceno tem baixo índice glicêmico, o que significa que o açúcar no sangue aumenta lenta e gradualmente depois de comê-lo.
Estudos têm listado a baixa nos níveis de açúcar no sangue em diabéticos como um dos benefícios do trigo sarraceno.
Este efeito é provavelmente devido a um carboidrato solúvel presente neste alimento, que torna as células mais sensíveis à insulina, o hormônio que promove a absorção o açúcar do sangue.
Além disso, alguns componentes de trigo sarraceno parecem evitar ou retardar a digestão do açúcar.
Todas estas propriedades fazem do trigo sarraceno uma escolha saudável para diabéticos ou aqueles que querem melhorar o seu equilíbrio de açúcar no sangue.
3. Ajuda a prevenir cálculos biliares
Comer alimentos ricos em fibras insolúveis como trigo sarraceno pode ajudar a evitar cálculos biliares, mostra um estudo publicado no American Journal of Gastroenterology.
No estudo foram analisadas mais de 69.000 mulheres ao longo de 16 anos. Os pesquisadores descobriram que aquelas que consumiam mais fibras em geral tiveram um risco 13% menor de desenvolver cálculos biliares em comparação às que não consumiam o mínimo recomendados de fibras diárias.
Os pesquisadores acreditam que as fibras insolúveis não só aceleram o tempo do trânsito dos alimentos no intestino, mas também reduzem a secreção de ácidos biliares, cujo aumento pode contribuir para a formação de cálculos.
Elas também aumentam a sensibilidade à insulina e reduzem as triglicérides (gorduras no sangue).
Abundante em todos os grãos integrais, as fibras insolúveis também são encontradas em nozes, na pele comestível de frutas e legumes, incluindo tomates, pepinos, abóboras, maçãs, frutas silvestres e peras.
4. Promove a saúde do coração
O trigo sarraceno contém muitos compostos saudáveis para o coração como a rutina, magnésio, cobre, fibras e certas proteínas.
Ele é uma das fontes mais ricas de rutina, por exemplo, um antioxidante responsável por muitos benéficos do trigo sarraceno para a saúde cardíaca. Ela impede a formação de coágulos no sangue, diminui a inflamação e reduz da pressão sanguínea.
Pesquisas também mostram que nutrientes no trigo sarraceno também têm efeitos benéficos sobre a composição de gorduras no sangue, um fator de risco conhecido por causar doenças cardíacas.
Um estudo realizado em 850 homens e mulheres chineses associou o consumo de trigo sarraceno com menor pressão arterial e melhora no perfil lipídico do sangue, incluindo níveis mais baixos de LDL (o “mau” colesterol) e níveis mais elevados de HDL (o “bom” colesterol).
Acredita-se que este efeito seja causado por um tipo de proteína que se liga ao colesterol no sistema digestivo, impedindo a sua absorção pelo sistema circulatório.
5. Contém antioxidantes que combatem o desenvolvimento de doenças
O trigo sarraceno contém compostos fenólicos e antioxidantes que podem ajudar a combater a formação de câncer e doenças cardíacas, além de dar suporte às funções do cérebro, fígado e à saúde digestiva.
Antioxidantes, incluindo flavonoides como proantocianidinas oligoméricas, são encontrados dentro da casca das sementes de trigo sarraceno e são transferidos também para a sua farinha.
Os antioxidantes polifenólicos atuam como agentes terapêuticos contra danos dos radicais livres, um processo também chamado de estresse oxidativo. Eles regulam as funções celulares, protegem o DNA de danos e previnem as células de inflamações e de mutações que podem levar ao câncer.
6. Fornece proteínas altamente digeríveis
O trigo sarraceno é uma grande fonte de proteína de origem vegetal e contém doze aminoácidos – os “blocos de construção das proteínas”, que atuam na produção de energia, no crescimento e na síntese muscular.
Na verdade, o trigo sarraceno tem mais proteínas do que qualquer variedade de arroz, trigo ou milho.
Pessoas que adotam dietas veganas ou vegetarianas devem incluir trigo sarraceno em sua dieta regularmente porque ele fornece aminoácidos essenciais que não produzimos em nosso próprio organismo e que são geralmente obtidos nas carnes e alimentos derivados de animais.
7. Oferece benefícios cardiovasculares para mulheres na pós-menopausa
Comer uma porção de trigo sarraceno pelo menos seis vezes por semana é especialmente bom para mulheres na pós-menopausa porque seus nutrientes vão protegê-la contra o colesterol alto, a pressão alta e outros precursores de doenças cardiovasculares.
Um estudo prospectivo feito ao longo de três anos analisou mais de 220 mulheres no período pós-menopausa já com alguma condição cardiovascular. Os resultados foram publicados no American Heart Journal e mostraram que aquelas que comiam pelo menos seis porções por semana apresentaram progressão retardada de aterosclerose, diminuição no acúmulo de placas que estreitam os vasos por onde o sangue flui, e retardo no estreitamento do diâmetro das passagens arteriais.
8. Não contém glúten
Trigo sarraceno é muito semelhante em sabor, aparência, tamanho e textura à cevada, mas ele tem uma vantagem nutricional: não contém glúten. Por este motivo ele é seguro para qualquer pessoa com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten e pode substituir grãos como trigo, cevada, centeio e aveia, porque todos eles contêm glúten.
Embora não seja um grão, você pode usufruir dos benefícios do trigo sarraceno usando-o em muitas receitas substituindo os grãos. Esta substituição pode ajudar a prevenir distúrbios digestivos como distensão abdominal, prisão de ventre, diarreia e até mesmo síndrome do intestino solto.
9. O trigo sarraceno é fonte importante de vitaminas e minerais
Tanto as sementes quanto a farinha de trigo sarraceno são uma grande fonte de vitaminas que aumentam a energia, além de conter minerais como manganês, magnésio, zinco, ferro e ácido fólico.
O magnésio é responsável por benefícios do trigo sarraceno como melhorar a digestão, ajudar no crescimento e recuperação muscular e defender contra os impactos negativos do estresse sobre o corpo.
As vitaminas do complexo B, e o manganês, o fósforo e o zinco ajudam a manter a saúda do sistema circulatório e dos vasos sanguíneos. Eles ainda são formadores de neurotransmissores que combatem a depressão, ansiedade e dores de cabeça.
10. Ajuda a perder de peso
As sementes inteiras de trigo sarraceno podem ser muito úteis em dietas para perda de peso.
Elas têm menos calorias quando comparadas com o trigo ou cevada, são livres de gordura saturada e colesterol e ainda são ricas em fibras e proteínas.
Esta combinação tem um papel importante na supressão do apetite e no controle do açúcar no sangue, facilitando a digestão e a construção de massa muscular magra.
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