Desmascarando os 4 maiores mitos sobre as gorduras ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são frequentemente propagados pela mídia como nutrientes importantes. De fato, óleo de peixe foi o produto natural mais utilizado por adultos nos EUA em 2012. (1)

É verdade que pesquisas comprovaram a conexão entre ômega-3 e a boa saúde do coração, cérebro e olhos. (2) No entanto, há inúmeros mitos sobre o assunto que deveriam ser desmascarados. Quatro deles você deveria conhecer:

Mito nº 1: Todos ácidos graxos ômega-3 são iguais.

Ômega-3 e ômega-6 têm em comum o fato de serem essenciais. Temos que obtê-los através de alimentos, pois nossos corpos são incapazes de produzi-los por conta própria em quantidade suficiente. Gorduras ômega-6 são necessárias para a saúde da pele e dos cabelos, na regulação do metabolismo e manutenção do sistema reprodutivo. (11) As gorduras ômega-3 são parte integral das membranas celulares e dos hormônios envolvidos no combate a inflamações e relaxamento das paredes arteriais. (12) Devido a essas funções, ômega-3 pode ajudar na prevenção de doenças cardíacas e amenizar inflamações associadas a eczemas e artrites reumáticas. (3)

Gorduras ômega-6 são mais fáceis de serem obtidas e a maioria das pessoas já as consome através de alimentos, sem pensar muito. Elas são encontradas principalmente em óleos vegetais como os de soja, milho e semente de girassol. A maioria dos alimentos processados e fast foods utilizam esses óleos por serem convenientes e baratos. (6) E como esses alimentos são um pilar da alimentação moderna, não surpreende que ômega-6 seja consumido em abundância e que sua suplementação não seja necessária. (4) Já as gorduras ômega-3, que provêm de fontes alimentares limitadas como peixes de água fria, não são tão predominantes, o que pode explicar a importância de sua suplementação.

Algumas gorduras ômega-6 tendem a estimular inflamações, enquanto gorduras ômega-3 as reduzem. (5) Alguns estudos aconselham a proporção 1:1 de ômega-6 para ômega-3 para que uma boa saúde seja mantida. (5)

Mito nº 2: Maior nem sempre é melhor

Quando o assunto é cápsula de óleo de peixe, o que importa é a concentração. Cápsulas grandes não são indicativo de maior eficácia. Tente adquirir óleo de peixe em cápsulas menores, fáceis de engolir e que tenham a mesma concentração encontrada em cápsulas padrão. É importante ler o rótulo para encontrar a concentração que melhor atenda às suas necessidades.

Mito nº 3: As gorduras ômega-3 provenientes de vegetais e peixe trazem os mesmos benefícios.

Todos nós sabemos que salmões e nozes são boas fontes de ômega-3, mas a verdade é que suas gorduras variam muito em estrutura e função. Gorduras ômega-3 existem em três formas principais: ácido docosa-hexaenoico (DHA), ácido eicosapentanoico (EPA) e ácido alfa-linolênico (ALA). EPA e DHA são encontrados em abundância em peixes de água fria como salmão, sardinha e cavala. ALA vem de fontes vegetais como nozes e sementes de linhaça.

O ALA deve ser convertido em EPA e DHA no corpo para se tornar ativo. Estudos demonstraram que a conversão é pequena e depende de vários fatores, inclusive do estado atual de nutrição. (6)

EPA e DHA vêm sendo associados a várias funções importantes como, por exemplo, auxílio ao devido desenvolvimento fetal e amparo ao sistema cardiovascular. (7) Suplementos alimentares com óleo de peixe fornecem gorduras ômega-3 nas formas EPA e DHA e sementes de linhaça proveem ALA. Óleo de alga é uma das únicas fontes vegetarianas de DHA.

Mito nº 4: Consumir peixe é a única maneira de suprir suas demandas de ômega-3.

Como nutricionista nos Estados Unidos, sigo as diretrizes alimentares que recomendam, para adultos, a ingestão de 230 gramas ou mais de frutos do mar por semana, o que fornece EPA e DHA em quantidades suficientes para respaldar a saúde cardíaca geral, em casos onde não há ocorrência de doenças cardiovasculares pré-existentes. (8)

Mas a quantidade de DHA e EPA contida nos peixes varia muito, apesar de eles serem uma excelente fonte desses ácidos. Em geral, isso depende de como e onde os peixes foram criados, sua alimentação e o período do ano. (9) Muitos peixes de criadouros são alimentados com grãos desprovidos de ômega-3, o que reduz a quantidade dessa gordura no peixe e, consequentemente, em nossos pratos. (9)

Além disso, muitos dos peixes que contêm ômega-3 podem também conter altos níveis de contaminantes ambientais. Crianças e mulheres grávidas são aconselhadas a evitar a ingestão de peixes com potencial de contaminação por altas taxas de mercúrio como cação, peixe-espada e cavala.

Conheça os peixes que você come. Procure consumir peixes pequenos, como sardinhas e anchovas, ao invés dos grandes, como bacalhau, cavala e peixe-espada, que tendem a conter altos índices de mercúrio.

Cápsulas de óleo de peixe geralmente apresentam baixas taxas de mercúrio e outros poluentes. (10) Por segurança, os consumidores podem procurar suplementos com o selo da USP (sigla em inglês para Farmacopeia dos EUA) que indica que o produto foi testado e não contém contaminantes em níveis prejudiciais à saúde.

Referências

1. https://nccih.nih.gov [Internet]. Bethesda: National Center for Complementary and Integrative Health; c2012 [cited 2017 April 10]. Available from: https://nccih.nih.gov.

2. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, et al. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:f3706.

3. Leaf A. Prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids. J Cardiovasc Med. 2007; 8 Suppl 1:S27-29.

4. Patterson E, Wall R, Fitzgerale GF, et al. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. 2012;539426.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

5. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002; October.

6. Harris W, Mozaffarian D, et al: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease. Circulation 2009; February 16.

7. Swanson D, Block R, Mousa SA: Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 2012; 3(1): 1–

8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

9. Sargent J. R., Tocher D. R. & Bell J. G. The Lipids in Fish Nutrition 3rd edn, (eds Halver J. E. & Hardy R. W.) Ch. 4, 181–257 (Elsevier Science, 2002).

10. Foran SE, Flood JG, Lewandrowski KB. Measurement of Mercury Levels in Concentrated over-the-Counter Fish Oil Preparations: Is Fish Oil Healthier than Fish? Arch. Pathol. Lab. Med. 2003;127:1603-5.

11. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 April 10] Available from: umm.edu

12. hsph.harvard.edu [Internet]. Boston: Harvard University: c2017 [cited 2017 April 10] Available from: hsph.harvard.edu